이 둔근 운동은 당신의 큰 리프트를 즉각적으로 향상시켜 줄 것입니다

더 무거운 리프트와 방탄 본체를 원하십니까? 근육 강화 프로그램에서 둔부 훈련을 간과하지 마십시오

많은 사람들이 훈련할 때 둔근은 가장 간과되는 근육 그룹 중 하나입니다. 결국 Instagram의 '부티 밴드' 운동이 더 많은 근육을 키우기 위한 우리의 정복에 가장 영감을 주는 노력이 아니라는 것은 놀라운 일이 아닙니다. 확실히, 우리는 다리가 무거운 날에도 둔근을 자극할 수 있지만, 여기에는 특별한 주의가 필요하며 그럴 만한 이유가 있습니다. 일련의 강한 둔부 근육은 운동 능력 향상과 부상 예방을 담당합니다. 그리고 프리 데드리프트 PB를 방해하는 것을 누가 거부하겠습니까?

이것이 바로 우리가 둔근 훈련의 중요성을 너무나 잘 알고 있는 MH 엘리트 코치 Gus Vaz Tostes를 요청한 이유입니다. '이 운동은 여름 동안 둔근을 강화하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 전반적인 성능을 향상시키는 데에도 도움이 될 것입니다. 더 큰 복합 운동을 할 뿐만 아니라 부상으로부터 허리를 보호할 수 있습니다.'

우리는 그 소리를 좋아합니다.

'운동의 목표는 후방 사슬을 치는 것입니다'라고 Tostes는 말합니다. '작업 세트는 간단하므로 강도를 더할 수 있습니다. 긴장된 시간이 전부입니다. 무게를 가지고 놀 수 있지만 근육은 계산하는 방법을 모른다는 점을 기억하십시오. 그러므로 모든 작업 세트에서 항상 피로감을 느끼도록 하세요.'

각 작업 세트 후에는 1분 30초에서 2분 사이에 휴식을 취하세요.

3-4 세트

덤벨이나 바벨을 들고 접시 위에 서서 시작하세요. 시작하기 전에 발이 엉덩이 아래에 있고 코어가 받쳐져 있는지 확인하세요. 한 발을 접시에서 뒤로 떼고 무릎이 바닥에 거의 닿을 때까지 가라앉힙니다. 둔근을 조금 더 운동하려면 약간 앞으로 몸을 기울이십시오. 앞발을 밀어서 다시 선 자세로 만들고 같은 쪽에서 12회 반복할 준비를 합니다.

Tostes는 다음을 권장합니다. 항상 약한 쪽부터 시작하세요. 발목 뼈만큼 높은 플레이트 높이를 갖습니다.

3세트

벤치에 등 위쪽을 받치고 두 발을 바닥에 고정한 상태에서 시작하세요. 올바른 자세를 위해서는 엉덩이를 들어 올릴 때 무릎, 엉덩이, 어깨가 일직선이 되어야 하고 발뒤꿈치가 무릎 아래에 있어야 합니다. 턱도 들어가야 합니다. 한쪽 다리를 들어 올린 상태에서 반복을 시작하고, 엉덩이가 펴지도록 지지 다리를 밀어 넣은 후 천천히 동작을 뒤집어 엉덩이가 바닥에 가까워지도록 반복할 준비를 합니다.

Tostes는 다음을 권장합니다.상단에 두 번째 일시 정지를 추가하고 내려가는 동안 저항하세요.

3세트

상자 앞에 서서 발을 엉덩이 너비로 벌리고 덤벨을 옆구리에 위치시킵니다. 한 발을 위로 올려 발을 상자 안으로 밀어 넣습니다. 균형을 유지하기 위해 약간 앞으로 몸을 기울이되, 몸통을 곧게 유지하십시오. 정상에 도달한 후 무릎과 엉덩이를 펴서 완전히 일어서세요. 상자에서 천천히 뒤로 물러나고 같은 다리로 반복하십시오.

Tostes는 다음을 권장합니다. 모든 체중을 위쪽 다리에 싣습니다. 내리막길은 천천히 가세요.

3세트

팔로 상체를 지탱하고 다리를 구부린 채 옆으로 누워 시작합니다. 엉덩이가 땅에서 들리도록 아래쪽 정강이를 밀어 넣고 위쪽 다리를 들어 올려 엉덩이를 앞으로 밉니다. 천천히 시작 위치로 돌아가는 동작을 제어합니다.

Tostes는 다음을 권장합니다.상단에서 잠시 멈춰보세요.

Kate는 Men's Health UK의 피트니스 작가로 정기적인 운동, 훈련 팁 및 영양 가이드를 기고하고 있습니다. 그녀는 스포츠 영양학 분야에서 대학원 학위를 취득했으며 Men's Health에 합류하기 전에는 영양사, 피트니스 작가 및 개인 트레이너로 체육관에서 5,000시간 이상 코칭을 했습니다. 케이트는 동물 보호소 자원 봉사에 깊은 관심을 갖고 있으며, 정원에서 역기 운동을 하지 않을 때는 구조견과 산책하는 모습을 볼 수 있습니다.

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